다이어트의 시작 - 간헐적 단식의 과학적 분석 (1탄 칼로리란?)

 

 

1. 간헐적 단식이 무엇인가? 
2. 칼로리(Kcal)는 무엇인가?
3. 음식의 칼로리 계산: 재료와 조리 방법의 영향과 고려해야 할 요소들
4. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식 LIST

 

1. 간헐적 단식이 무엇인가? 

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정한 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식습관이다.
쉽게 말하면 굶어서 다이어트를 한다고 생각한다. 

더 정확히는 호르몬의 조절을 통한 체지방률의 전환을 목표로하는 다이어트 방식이다. 

간헐적 단식은 일반적으로 일주일 내내 매일 시행되는 것이 아니라, 주로 주 단위 또는 몇 일에 한 번의 간헐적인 기간 동안
진행하며 대표적인 패턴으로는 "16:8" 패턴과 "5:2" 패턴이 있다.

• 16:8 패턴: 하루를 16시간 동안 단식으로 보내고, 나머지 8시간 동안 식사를 할 수 있는 패턴입니다. 일반적으로 아침 식사를 건너뛰고 오후나 저녁에 첫 식사를 하고, 그 후 8시간 동안 두 끼의 식사를 즐깁니다.
• 5:2 패턴: 일주일에 2일 동안만 엄격한 단식을 하고, 나머지 5일 동안은 일반적인 식사를 즐기는 패턴입니다. 엄격한 단식 날에는 하루에 500-600칼로리 정도의 식사를 취하거나 완전히 단식을 할 수도 있습니다.

간헐적 단식의 첫번째 이점은 일단 살이 엄청 잘 빠진다. 

먹지않고 찌는 살은 없다고 정말 잘 빠진다. 일단 제한된 식사 시간 동안 칼로리 섭취가 제한되므로 일일 칼로리 섭취량이 감소하고, 체내 에너지 소비를 촉진하여 체중 감량에 도움이 된다. 

간헐적 단식의 최대 장점은 인슐린 감도를 향상시키고 대사 체질 개선과 염증 감소등 독소 배출에 있다고 생각한다. 

개인적으로는 식사량 조절에 스트레스가 적어서 좋습니다. 단식 이후에는 식사량 조절이 쉽고 

하지만 특히, 임신 중인 여성, 저체중, 저혈당, 당뇨병 등 특정한 건강상의 이슈를 가진 사람들은 주치의에게 상의 후 진행하는 것이 옳다고합니다. 다이어트도 좋지만 행복하고 건강한 다이어트를 하는것이 가장 중요하니까요 

2. 칼로리(Kcal)는 무엇인가?

수차례의 다이어트를 통해서 칼로리는 정말 다이어트와 정확한 지표일까에 대한 의문을 가졌습니다.

칼로리는 BMI 지수 계산과 같이 통합적이고 대략적인 지표가 아닌가? 

칼로리란? 

칼로리는 에너지의 단위로서, 음식과 음료의 열량을 측정하는 데 사용되며,
우리가 섭취하는 식품은 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 포함하고 있으며,
이러한 영양소들이 소화되면서 에너지로 변환된다.
이 때, 1그램의 탄수화물과 단백질은 1그램당 4칼로리의 에너지를 제공하며,
1그램의 지방은 9칼로리의 에너지를 제공한다고한다.

하지만 각 음식의 칼로리는 해당 음식의 영양성분과 분량에 따라 달라지고,
예를 들어, 고단백 저지방 식품인 닭가슴살은 비교적 낮은 칼로리를 가지고 있으며,
고지방 고당분 식품인 패스트푸드는 높은 칼로리를 가지고 있을 수 있다.

많은 사람들이 칼로리를 제한하는 식단을 통해서 다이어트를 시도하고 중요하게 생각한다.

칼로리 섭취량을 관리하기 위해 음식의 영양성분과 칼로리 정보를 확인하고 식품 포장재의 제품의 칼로리와 영양 성분 함량 표기를 체크하거나 온라인 식품 데이터베이스나 앱을 통해 음식의 칼로리 정보를 체크하는데요. 

 

bmi 지표

필자는 칼로리는 마치 BMI와 같이 정확한 지표는 아니라고 생각한다. 음식의 재료 또한 모든 요리방법과 구성요소들로 인하여 구성 재료의 칼로리의 변동은 당연히 필수적으로 일어날 수 있으며
칼로리는 BMI 계산식과 유사하게 가장 단순히 열량을 표기한 수치이다.

우리는 흔히 쉽게 BMI 지수를 통한 계산식으로 과체중의 척도를 이야기하지만 현재 수많은 정보가
있는 현대사회에서 사람들은 각기 다른 몸과 신진대사를 구성하고
내가 진정으로 필요한것이 무엇인지 효과적 효율적으로 알아볼 필요가 있다고 생각합니다. 

3.음식의 칼로리 계산: 재료와 조리 방법의 영향과 고려해야 할 요소들

예를들어보자 우리가 돼지고기 목살을 가지고 수육을 하였다. 우리는 해당 음식의 칼로리를 어떻게 계산할 것인가?

단백질과 지방 아니 단순히 평균적으로 데이터로 측정된 돼지고기 목살의 칼로리 * g (그램)으로 계산할것인가?

한국의 소고기의 등급에 따라서도 다른 문제가 있다. 마블링이 많은 즉 지방이 많이 포함되어있는 1등급 한우와 3등급 한우의 같은 부위의 등심이라고 하여도 과연 같은 칼로리라고 말할 수 있을까? 

그렇다고하여 칼로리에 대한 모든것을 부정할 순 없다.

당연히 우리가 모든 것을 계산하고 각 영양소를 분리하여 계산할 수 없기에 보편적인 측면에서 높은 칼로리의 음식을 섭취하는 것보다는 낮은 칼로리의 음식을 섭취하는 것이 건강에는 보다 도움이 되리라 생각한다. 

4. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 제로칼로리 음료

간헐적 단식 중 제로칼로리 음료는 일반적으로 허용되는 선택 사항입니다.
제로칼로리 음료는 열량을 거의 제공하지 않으며, 대부분의 경우 식이섬유나 인공 감미료 등이
포함되어 있습니다. 이러한 음료는 식사 중에 수분 섭취량을 유지하고, 빈속감을 조금이나마
느끼게 해줄 수 있습니다.

그러나 제로칼로리 음료를 선택할 때 몇 가지 주의 사항을 염두에 두어야 합니다:

1. 천천히 마시기: 간헐적 단식 중 제로칼로리 음료를 마실 때에도 천천히 마시는 것이 좋습니다. 이는 포만감을 느끼게 하고 식사 동안의 만족감을 높일 수 있습니다.
2. 식이섬유 함유량 확인: 일부 제로칼로리 음료는 식이섬유를 추가하여 포만감을 높이기 위해 사용될 수 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 건강에 도움을 주는데, 이를 확인하고 선택하는 것이 좋습니다.
3. 인공 감미료 사용에 대한 주의: 일부 제로칼로리 음료에는 인공 감미료가 사용될 수 있습니다. 감미료에 대한 개인적인 민감도나 알레르기 반응이 있다면 주의해야 합니다.
4. 다양한 음료의 선택: 제로칼로리 음료를 항상 선택하는 것보다는 다양한 음료를 교대로 섭취하는 것이 좋습니다. 물, 녹차, 허브 차, 건강한 스무디 등 다른 옵션도 고려해 보세요.

제로칼로리 음료 추천 LIST  

웰치스 포도 

웰치스 3종 샤인커스캣, 오렌지, 포도

탐스 4종 청포도,복숭아,오렌지,파인애플

나랑드 파인애플

개인적으로는 제로콜라도 좋아하지만 탐스, 웰치스가 보다 다양한 맛이라 다이어트 중에 조금이나마 위안이 되는 느낌이 강하고 나랑드는 가격면에서 확실히 저렴해서 즐겨먹었네요 

농심 웰치스 제로 4종 믹스세트 355ml x 24캔 오렌지 포도 청포도 딸기

단식 이후 보조제 추천  

에버봄 하루비움

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